Saggy bir qarın ilə mükəmməl tonlanmış bədəni təsəvvür edə bilərsinizmi? Əlbəttə yox. Qarın digər əzələlərdən fərqli olaraq gündəlik işlənməli olan bir zonadır. Sizin üçün uyğun vaxtda evdə kilim üzərində məşqlər toplusunu mənimsəmək ən əlverişlidir.
Motivasiya
Yanlarda yağ əmələ gəlməsi ilə bir çoxları sağlamlığın pisləşdiyini qeyd edirlər. Səbəb piylənmədir, artmasına kömək edir: qan təzyiqi, insulin səviyyələri, qlükoza, xolesterin. Yanlış qidalanma passiv həyat tərzi ilə birlikdə diabet və ürək xəstəliklərinə səbəb olur. Metabolik pozğunluqlar qadınlarda və kişilərdə təsirsiz ötüşmür. Sağlam bir insanın hər zaman aydın şəkildə müəyyən edilmiş bir beli olan tonlanmış bir qarın var.
Bel və qarın üçün məşqlərdən faydalanmaq üçün arıqlamaq üçün 2 tövsiyəyə əməl edin:
- Son nəticəyə diqqət yetirin.
- Hər məşqdən həzz alın.
Evdə məşq edin
Arıqlamaq üçün məşq zamanı qarın və belin əzələlərini necə hiss etməyi öyrənməyə çalışın. Arıqlama rejiminə girərək, məşqi çətinləşdirin: məşqlərin və yanaşmaların sayını artırın. Düz bir qarın və incə bir belə sahib olmaq istəyirsinizsə, məşqin əsas qaydasına əməl edin - hər məşq zamanı mədənizi içəri çəkin. Yumşaq döşək, rahat paltar hazırlayın - gəlin evdə məşqə başlayaq.
İstiləşmək
İstiləşmənin məqsədi əzələləri qarşıdan gələn yükə hazırlamaq və uzanma işarələrinin görünüşünün qarşısını almaqdır. Arıqlamaq üçün məşqinizə atlama, pilləli platformaya dırmaşma, rəqslə başlamağınızdan əmin olun. Onlar ürəyin və digər orqanların fəaliyyətini qorumaq üçün lazımdır. Obliklərinizi uzatın:
- Mümkün qədər aşağı uzadılmış qollarla gövdənin müxtəlif istiqamətlərə əyilməsini həyata keçirin. Onurğa yavaş-yavaş istiləşməlidir.
- Pelvisi bir vəziyyətdə düzəldin, yuxarı bədəni müxtəlif istiqamətlərə çevirin.
- Ayaqlarınızı yerdən götürmədən çanaq və bədəninizi çevirin.
Burulma
Bel və qarın üçün əsas məşqlər oblik əzələləri gücləndirəcək, mətbuatın bir xəttini meydana gətirəcəkdir. 3 dəstdə 20 dəfə təkrarlama ilə 3 növ bükülməni düzgün yerinə yetirin:
- Düz: Dizləriniz bükülmüş, əllər başınızın arxasında, dirsəklər bir-birindən ayrı olmaqla döşəkdə uzanın. Orta sürətlə, yalnız çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın.
- Əks tərəf: arxa üstə uzanaraq, çanaq və aşağı bədəni qaldırın. Mətbuatın aşağı hissəsini effektiv şəkildə işləmək üçün qaldırıcıları mümkün qədər yavaş edin.
- Diaqonal: meylli vəziyyətdə, çiyin bıçaqlarını qopararaq, müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə uzanın. Əllərinizi bədən boyunca qoyun, dizlər əyilmiş.
Ayaq qaldırır
Aşağıdakı məşqlər əzələləri gücləndirməyə və mətbuatı işlətməyə yönəldilmişdir.
- Arxa üstə uzanın, xurma bədən boyunca yerə mümkün qədər yaxın uzanır. Ayaqlarınızı yavaşca qaldırın. Arıqlamaq məqsədi ilə yeni başlayanlar, yerinə yetirmək çətin olarsa, bu məşqdə dizlərini bükə bilərlər. Onları bərabər saxlamaq daha effektivdir - mətbuatın, omba və budun əzələlərinə fiziki yükü artırmaq.
- Döşəmə üzərində arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara yayın. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldıraraq məşqə başlayın. Döşəmə toxunmadan hər ayağı növbə ilə aşağı salın, digər ayağı səthə üfüqi saxlayın. Ayaqlarınızı qaldırarkən, ovuclarınızla yerə toxunmağa çalışın.
- Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı yanlara yayın. Sağ ayağınızı bərabər bir açı ilə qaldırın və sol ayağınızı yerə toxunmadan üfüqi saxlayın. Alternativ olaraq ayaqların çarpaz keçidini həyata keçirin.
yan taxta
Bu məşq çəki itirmək yolunda tərəflər üçün əsasdır. Statik hərəkət mətbuatı formalaşdırır, ümumi gücləndirici təsir göstərir. Arıqlamaq üçün 30 saniyədən plank etməyə başlamalısınız. Unutmayın: onu nə qədər uzun tutsanız, bir o qədər tez idman qarnından və kənar tərəflərin olmamasından həzz ala bilərsiniz. Mürəkkəb taxta texnikası:
- Sağ tərəfdə yatmaq, sağa söykənmək - orijinal əl, əl çiyinləri ilə ox boyunca yönəldilməlidir.
- Ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın, onları mat üzərində üfüqi saxlayın, ayaq barmaqları irəli baxsın.
- Nəfəs verərkən məşqi yerinə yetirin: sol əlinizi qaldırın, orijinal qolu əyməyin, bədəni və çanağı tarazlıqda saxlayın.
- Maksimum müddət ərzində təsvir edilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Bir dəqiqə istirahət etdikdən sonra məşqi sol tərəfdə edin.
- Qollarınızı qaldırmaq sizin üçün çətindirsə, onları növbə ilə dirsəklərdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın - yan taxtanın yüngül bir versiyası.
İncə Bel Məşqləri
Məşqin ortasında arıqlamaq üçün məşq edin - tərəflərin əzələlərində gərginliyi və gözəl bir duruşun görünüşünü aradan qaldırmaq. Düz durun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Qarın boşluğunda maksimum gərginlikdə bədənin alternativ yanal əyilmələrini həyata keçirin. İkinci məşq üçün yerə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına çəkin. Nəfəs alarkən məşqi yerinə yetirin: sol ayağınızı özünüzə çəkin, əllərinizlə kömək edin.
Pilates
Kifayət qədər mürəkkəb bir arıqlama texnikası eyni zamanda onurğanın və yanların əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün yerə uzanan bir başlanğıc mövqeyini götürün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Məşqin mahiyyəti maksimum müddətə uzanmaq, gövdəni və düz ayaqları yerdən qoparmaqdır. Təlim zamanı bərabər nəfəs alın, boyunda ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.
"Vakuum" məşqi
Peşəkar məşqçilər bu məşqi tərəfləri aradan qaldırmaq üçün hərtərəfli məşqə daxil edirlər. Əvvəllər icra texnikası ilə tanış olduqdan sonra məşqi yerinə yetirin.
Yerdə yatın, kürəyinizi düzəldin, qollarınızı bədən boyunca qoyun, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Bir neçə dəqiqə yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini sıxın: maksimum səylə onu çəkməyə çalışın. Əgər mədənin arxa ilə eyni səviyyədə olduğunu hiss edirsinizsə, deməli texnikanı düzgün mənimsəmişsiniz. 15 saniyə saxlayın, qısa bir fasilədən sonra məşqin ikinci hissəsini yerinə yetirin: qarın içərisinə çəkdikdən sonra onu kəskin şəkildə "itələməyə" çalışın. Məşqi 5 dəfə etməyə başlayın, sayını tədricən artırın.
Məşqdən sonra uzanma
Aşağıdakı məşqlər hər biri üçün əlverişli vəziyyətdə tərəflərin əzələlərini rahatlamağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
- Qarın üstə yatmaq: uzanmış qollarda, ovuclarınızı yerə qoyun, barmaqlarınızı irəli çevirin. Gluteal əzələlərinizi mümkün qədər sıxın, bədəninizi, başınızı və mədənizi arxaya yumşaq bir şəkildə əyin.
- Arxa üstə uzanaraq: əvvəlcədən yuvarlanan dəsmal hazırlayın, maksimum qalınlığı - 5 sm. Başlanğıc mövqeyini götürərək, aşağı arxanın altına qoyun. Torso, ayaqları və qolları yerə basdırılmalıdır. Bu cür uzanma qarın əzələləri kövrək olan insanlar üçün uyğundur.
- Oturma: başlanğıc vəziyyətində, əllərinizi başınızın arxasında birləşdirin. Hər istiqamətdə maksimum gecikmə ilə alternativ əyilmələr edin. Düzgün icra etmək üçün kürəyinizi, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin.
- Dayanmaq: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bədəninizi və başınızı arxaya bükün, əllərinizi ombanıza bağlayın: əllərinizi yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Yamacın dərinliyi ilə onu aşmayın - bu, onurğanın pozulmasına səbəb ola bilər. Onurğadakı yükü azaltmaq üçün məşq zamanı ombaları gərgin saxlayın.
Təlimdə səhvlər
Tərəfləri aradan qaldırmaq üçün çox sayda məşq var. Bəzi üsullar, xüsusən də qadınlar arasında məşhurdur, tez-tez sürətli arıqlamaq və fitnes əldə etmək vəd edir. Çoxları səylə məşq edir, sağlamlığa zərər verir. İmtina edin:
- çəkilərlə yanlara alternativ əyilmələr. Əks halda, siz geniş bir belin sahibi olmaq riski daşıyırsınız. Bu məşqi kişilər yerinə yetirməlidir.
- Kilo vermək üçün ginekoloqlar tərəfindən qızlara halqa və hula halqa tövsiyə edilmir.
- Bədəni bardan bir çubuqla çevirmək, onurğa zədələrinə səbəb olan tərəflər üçün şübhəli bir məşqdir. Onları ən çox bellərini arıqlamaq yolunda qızlar deyil, bədən tərbiyəçiləri həyata keçirirlər.
- Kardiodan qaçınmaq. İstiləşməni laqeyd yanaşmayın - qaçışla başlayın.
Mədə üçün pəhriz
Düzgün qidalanma sizi cinahlardakı yağ təbəqəsindən xilas edə və həzm prosesini normallaşdıra bilər. Hər 3-4 saatdan bir kiçik hissələrdə yeyin. Bədəndə su balansını qoruyun: gündə ən azı 2 litr təmizlənmiş və qazsız su içmək. Düzgün həzm və kilo verməkdən danışarkən, içməyi dayandırmalısınız: spirt, siqaret, qəhvə. Tez-tez udma yolu ilə kəsikli bir rəqəm etmək mümkün deyil: qızardılmış, yağlı və şirin yeməklər.
Düzgün qidalanma ilk növbədə zülallar, yağlar və asanlıqla həzm olunan karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış məhsullar dəstidir. Nə qalır? Hər gün idman edirsinizsə və sağlam bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə liflə zəngin qidalar əlavə edin: dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr.
Bir cüt üçün yağsız ət və balıq bişirin - iz elementləri bu şəkildə məhv edilmir və bu cür bişirmənin faydaları həzm üçün maksimumdur.
Necə yemək olar?
Sizə sadə yeməklərdən ibarət menyunu dadmağı təklif edirik:
- Səhər yeməyi: pəhriz biskviti + qaynadılmış yumurta
- Nahar: kartof, brokoli və yerkökü şorbası; tərəvəzləri kəsmək: xiyar, turp.
- Qəlyanaltı: meyvə - öz istəyinizlə, lakin 150 qramdan çox deyil.
- Şam yeməyi: 100 qrama qədər qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış lobya, qaynadılmış balıq - 150 qram.
Son söz
Sallanan tərəflər heç də seksual görünmür. Nifrət edilən yağ təbəqəsindən xilas olmaq üçün bir istək kifayət deyil. Biz 5 qayda topladıq, onsuz arıqlamaq yolunda edə bilməzsiniz.
- Müntəzəm olaraq məşq edin;
- Hər məşqi bir neçə yanaşmada 20 dəfə yerinə yetirin;
- Tədricən yanaşmaların sayını artırın;
- Əzələlərin daralmasına diqqət yetirərək yavaş-yavaş məşq edin;
- Qarın yağını azaltmaq üçün pəhriz tövsiyələrinə əməl edin.